2023年07月28日

こんにちは！

パーソナルトレーニングジム　ボディメンテナンス各務原　トレーナーの丸山です。

ダイエットで体重を落とすためには痩せるためのメカニズムを知る必要があります。体重を落とすためには、

・摂取カロリーを抑える
・消費カロリーを増やす

上記にのどちらかが、必ず必要になります。

「摂取カロリー」－「消費カロリー」=「1日のカロリー」

このような式で毎日のカロリーの増減を計算することが可能です。１日のカロリーがプラスの場合は「オーバーカロリー」になり、マイナスの場合は「アンダーカロリー」と言います。

体脂肪を1㎏落とすためには、7200kcalのアンダーカロリーが必要です。1ヶ月間で計算すると、7200kcal÷30日=240kcal、つまり、1日240kcalのアンダーカロリーが必要です。

目標に対して、毎日のカロリーを逆算しなければ、目標の体重に到達することは難しいです。

消費カロリーを増やすためには、運動量を増やすことですが、仕事や育児などの理由からこちらを増やすには限界があります。そのため、消費カロリーを増やすことを意識しつつ食事制限を行い、「摂取カロリーを減らす」ことに重点を置くことが、ダイエットを進めるうえで重要になります。

糖質制限ダイエット

糖質には血糖値を上げる役割があります。血糖値が上がると、体内の栄養を運ぶホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンは、タンパク質やビタミンミネラルなどの栄養を運ぶことに役立ちますが、糖を脂肪に変えてしまう役割が大きいです。

そのため、糖質ダイエットを行うことで、インスリンの分泌を抑えて、体内に脂肪を蓄えにくい状況にすることができます。しかし、最大のデメリットがリバウンドのリスクです。

糖質制限ダイエットは、糖質を0の状態に近づけます。その結果、体重減少は短期的に出やすいが、無理やり糖質を制限しているため、ダイエット終了後に体重の大幅な増加が懸念されます。

脂質制限ダイエット

体重の変化は穏やかですが、リバウンドのリスクが低いダイエット方法が、脂質制限ダイエットです。脂質には、1gあたり9kcalあります。一方、炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalとなります。このように脂質には、倍以上のカロリーがあります。

多くの太ってしまう原因が脂質を過剰摂取し、オーバーカロリーになっていることです。なので、この脂質を制限することで、大幅なアンダーカロリーが期待でき、体重を落とすことができます。リバウンドのリスクが低い脂質制限ダイエットですが、脂質制限は食材選びが難しいです。

コンビニや外食の際に売られている食品の多くは、大量に脂質が含まれています。そのため自炊する必要がるため、料理をする時間がないと継続するのが難しいです。

食事制限＋トレーニング

持続的に体の変化が出やすく、最もお勧めのダイエット方法が、食事制限＋トレーニングです。

食事制限を行い摂取カロリーを抑えることができ、トレーニングを行う事で、消費カロリーを増加させることができるため、体重の変化が非常に分かりやすいです。

また、トレーニングを行う事で筋肉量が増加し、代謝が上がるので、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

いきなり食事管理とトレーニングを同時に取り入れることが困難な方は、まず食事管理を行う事で、体重の変化を素早く感じることができるのでおすすめです。体の変化が出ることで、モチベーションを保ちやすく、トレーニングに挑戦する一歩が踏みやすくなります。

そして、トレーニングや食事管理が習慣化することで、ダイエット終了後も継続的に行う事ができ、持続的に良い体を保つことが可能です。