2023年06月12日

こんにちは！
パーソナルトレーニングジム　ボディメンテナンス各務原　トレーナーの丸山です。

体重が増えてきて「そろそろダイエットしようかな」と思った時に、多くの人は「カロリー制限」を始めようと考えると思います。

しかし、ダイエットは、ただ食事を減らせばよいわけでありません。食事の減らし過ぎは、筋肉や体力の低下や栄養不足を招く危険性があります。

重要なのは体格や活動量にあった必要エネルギー量を把握して、健康的なカロリーコントロールをすることが大切です。

そもそもカロリーって何？

カロリー（cal）は本来エネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または、「エネルギー量」を表します。1calは「水1ｇを1気圧もとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。

エネルギーは、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。寝ている時間も、心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりして、さらに脳を働かせるために栄養が送られています。

人間は、このような生命活動の維持に必要なエネルギーを全て食品から摂取しているのです。

そして、食品の中でエネルギー源となるのは、タンパク質（4kcal/g)、脂質（9kcal/g)、炭水化物（4kcal/g)でこれらは三大栄養素と呼ばれています。

カロリー制限はダイエットに効果的？

太る・痩せるののメカニズムは、簡単に言うと「摂取エネルギー量」と「活動（消費）エネルギー量」の、エネルギー収支バランスです。

食べたエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せますし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなるということです。

しかし、人間は寝ているだけでもエネルギーは消費されています。

この生きているだけで消費される最低限のエネルギー量は「基礎代謝量」と呼ばれ、基礎代謝量のカロリーを知るのがダイエットをする上でとても重要になってきます。

その基礎代謝量の目安については、厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」が報告されていて、健康的な日本人の目安が分かります。

これはあくまで目安で個人差があります。体組成計などで計測すると、自分の数値が正しく出せます。

参考までに「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」に記載されている基礎代謝量は、以下のように記されています。

18～29歳男性1530kcal
18～29歳女性1110kcal
30～49歳男性1530kcal
30～49歳女性1160kcal
50～64歳男性1480kcal
50～64歳女性1110kcal
65～74歳男性1400kcal
65～74歳女性1080kcal
75歳以上男性1280kcal
75歳以上女性1010kcal

健康な方であれば、最低でも男性1400kcal以上、女性の場合1000kcal以上は健康のために摂取すべきです。

太る・痩せるのメカニズムはエネルギー収支のバランスですが、カロリーの減らし過ぎは筋肉や体力を低下させる危険性があります。自分の体格や基礎代謝量の把握をし、活動量に合った健康的なカロリーコントロールをしましょう。

また、脂質の少ない食材を選んだり、野菜を多く取り入れたりすることで、カロリーを抑えながらボリュームのある食事をとることが出来ます。

ストレスなく続けられるので、当ジムでは「しっかり食べて痩せる方法」を指導させて頂いております。