2023年08月18日

こんにちは！

パーソナルトレーニングジム　ボディメンテナンス各務原　トレーナーの丸山です。

オートミールを食事にとりえれたダイエット方法がありますが、効果を出すためには正しいやり方が大切です。

オートミールの栄養価

オートミール1食分30gのカロリーは105kcal、糖質は17.9gです。白米1食分150gに比べて、カロリーは約55％、糖質は約65％カットされています。

例えば、主食をオートミールに置き換えた場合、1日1食であれば1ヵ月で約0.6kg、1日2食であれば1ヵ月で約1.1kg痩せる計算になります。あくまで計算上にはなりますが、カロリーカットにより減量が期待できます。

また、豊富な食物繊維で便秘解消や、糖の吸収を抑えるなどの働きもあり、ダイエットの強い味方になってくれます。

オートミールダイエットのやり方

主食をオートミールにする

定番のやり方は、主食をオートミールに変える方法です。1日1〜3食を無理のない範囲で置き換えてみましょう。オートミール以外のおかずは、いつも通りでOKです。野菜たっぷり、また脂質を控えたおかずを意識するとさらに効果を高めてくれるでしょう。

ただし、食べ過ぎにならないよう、1食30〜50gを目安にしましょう。

おやつをオートミールに置き換える

毎日おやつを食べ過ぎてしまう、という方はおやつにオートミールを取り入れる方法もあります。

たとえばメロンパン1個349kcal、バニラアイス1個356kcalをオートミール20g、70kcalに置き換えると、約280kcalカットできます。

腹持ちも良く満足感もあるため、次の食事のドカ食い予防にも効果が期待できます。

他の食べ物もバランスよく取り入れる

オートミールを取り入れる時は、他の野菜やタンパク源もバランスよく取り入れることが大切です。

オートミールだけ、という偏ったダイエットは、栄養不足を招き、思わぬ不調の原因になることがあります。

食べるタイミングは目的によって変える

オートミールを食べるタイミングは、目的や取り入れやすさによって変えましょう。

・朝、昼→間食を減らしたい、次の食事のドカ食いを防ぎたい
・夜→夕食の食べ過ぎを減らしたい、夕食後のデザートを防ぎたい

オートミールは腹持ちがよく満足感があるため、食べ過ぎはもちろん、次の食事や間食のドカ食いも防いでくれます。自分の生活を振り返り、どのタイミングがベストか考えてみましょう。

オートミールダイエットの注意点

食べ過ぎに注意する

オートミールがダイエットに良いとはいえ、食べ過ぎは厳禁です。

特に食物繊維の摂り過ぎにより、腹痛や下痢などの胃腸の不調や、他の栄養素の吸収を妨げるなどのデメリットがあります。

ハチミツや果物などはほどほどに

オートミールに加えるハチミツや果物のとり過ぎに気をつけましょう。

オートミールは甘みが無いからといってたっぷり食べると、カロリーオーバーしてしまいます。

甘くして食べるやり方は1日1回までにするなど工夫をしましょう。

水分はたっぷり摂る

オートミールは食物繊維が豊富であるため、しっかり水分を摂ることが大切です。

白米などの主食に比べて水分が少ないため、主食に置き換えることで気付かないうちに水分不足になることもあります。

水分不足により、かえって便秘を招くことも考えられます。普段以上に意識して、こまめに水分を摂るようにしましょう。

オートミールを上手に食べて、健康的に理想の体型に近づけましょう。