ダイエット中の停滞期

2023年07月20日

こんにちは！

パーソナルトレーニングジム　ボディメンテナンス各務原　トレーナーの丸山です。

ダイエットを続けていると、停滞期は必ず訪れます。停滞期が訪れると「これまでどおり続き手も良いのか」と不安になりますね。

停滞期の反動でモチベーションを損なったり、ストレスが溜まったりして、暴飲暴食をしてしまう方もいます。

今回は、なぜ停滞期の基礎知識と対策をご紹介します。

ダイエット停滞期の原因として、真っ先に挙げられるのが「ホメオスタシス機能」の活性化です。ホメオスタシス機能とは、自律神経や内分泌、免疫といった機関のバランスを上手く摂り、体内環境を一定に保とうとする働きです。

私たちの体は、生命を守るために、現在を維持するための活動を常日頃からしています。体にとっては「変化=危険」なので、体重が減れば「これ以上は減らさないようにしないと危険」と体が判断して、ホメオスタシス機能を活性化させてしまうのです。

その結果、少ないカロリーでも生命維持活動が出来るように体をコントロールするため、体重が減らなくなり、停滞期が訪れると言われています。

食事制限だけでダイエットをしている方は注意が必要です。摂取カロリーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

そうして筋肉量が減っていくと、基礎代謝がどんどん低下します。そのうちにこれまでの摂取カロリーでは、消費カロリーとつり合いが取れてしまい、停滞期に入るケースもあります。

このケースでは、リバウンドも起こしやすいのでお気を付けください。

女性の場合は、ホルモンバランスの周期的な変化によって、一時的に停滞期に入ることがあります。これは2種類ある女性ホルモンのうち、「プロゲステロン」による影響です。プロゲステロンは妊娠に備えるべく、水分や脂肪を体内に溜め込む性質があります。

排卵日前後はプロゲステロンの分泌量が増えますが、加えて、排卵後はエストロゲンの分泌量が減るので相対的にプロゲステロンの働きが強まります。以上のことから、生理前おおよそ2週間ほどは、どうしても体重が落ちにくくなります。

停滞期が訪れると、不安から食事制限や運動の負荷を上げてしまいがちです。しかし、それではかえってホメオスタシス機能を活性化させてしまい、停滞期を長引かせてしまいます。

停滞期の基本は、これまでと同じダイエットをそのまま続けることです。そうすれば次第に体が今の状態に慣れ、ホメオスタシス機能が過剰に働くこともなくなっていきます。

停滞期に同じダイエットを続けるコツは、停滞期が来ていることを冷静に認識することです。そのための準備として、体重と体脂肪率の変化グラフを作成しましょう。

ある程度の期間にわたって計測を続けると、どのくらいのペースで減っていくのか、体重変化の傾向が掴めるようになります。どの程度の期間や体重変化後に停滞期がくるのか、また、終わるタイミングも見極められるようになります。

チートデイとは、ダイエット中にあえて必要以上にカロリーを摂取することで、ホメオスタシス機能が過剰に働くのを防ぐための行動です。

停滞期中にチートデイを取り入れるのであれば、修1回の頻度で、「体重×40」をしたカロリーを1日あたりの目安にして行いましょう。

長期間にわたるダイエットを進めるなら、食事制限だけではなく筋トレと有酸素運動も取り入れましょう。ダイエット中は筋力量が落ちやすいので、食事制限だけではリバウンドの恐れがあります。

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