2023年07月3日

こんにちは！

パーソナルトレーニングジム　ボディメンテナンス各務原　トレーナーの丸山です。

ダイエット中は食事制限をしていますが、どうしてもお腹がすくこともありますね。そんな時は食べても良い物を選んで、少し小腹を満たしてみてはどうでしょう？

実はダイエット中の間食は、「栄養素を補給できる」「ドカ食い予防」「血糖値の急上昇の予防」などのメリットもあります。太らない間食の選び方を紹介します。

ダイエット中の間食の選び方

1.「タンパク質」や「食物繊維」など体に良い栄養素を含むもの

タンパク質不足は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少などに繋がります。食物繊維は腸の調子を整え、老廃物を排出する効果もあります。間食はタンパク質と食物繊維を意識して選びましょう。逆に、「糖質」の摂り過ぎは要注意です。間食を選ぶ際は、「ロカボ糖質マーク」が付いているものをチェックするのもおススメです。

2.「噛み応え」のあるものを選んで満足感アップ

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。

3.「小分け」のものを選んで食べ過ぎ防止

大きな袋に入ったものは、ダラダラ食べ続けがちになります。小入り袋を選びましょう。

4.「市販品」を上手に取り入れてストレスフリー

手づくりおやつは時間や手間がかかり、カロリー計算や糖質計算も面倒でストレスになります。市販品を上手に取り入れた方がダイエットは長続きします。

間食は「血糖値」がポイント！守るべきルール

1.間食のトータル「糖質量」

炭水化物に含まれる「糖質」を多量に摂取すると、食後に血糖値が急上昇します。消費されずに余った分は中性脂肪として蓄えられるので、間食は糖質が多い物は避けましょう。

2.間食のトータルの「カロリー」

1日あたりの間食の摂取カロリーは、合計100～200kcalまでに抑えると良いです。

3.間食を食べる「時間」

10時、15時がおススメです。夜は脂肪になりやすいので厳禁です。

4.間食と一緒に摂る「飲み物」

無糖のお茶やブラックコーヒーがおススメです。ハイカロリーで大量の糖分を含む清涼飲料水や炭酸飲料などは我慢してください。

間食に適した「お菓子」の選び方

ダイエット中のお菓子は以下のルールを守って選びましょう。

・1日当たりの糖質量が計10ｇ以下
・1日当たりのカロリーが計100〜200kcal
・タンパク質や食物繊維など身体によい栄養素を含む

また、低等質なお菓子を選んでも人工甘味料が含まれていることがあります。人工甘味料は「血糖値の上昇や摂取カロリーを抑制する効果が期待できる」とされる一方で、体に気になるデータもあります。こちらもこだわるなら「天然甘味料」（エリスリトール、ステビア、甘草など）を使用したものを選びましょう。