玄米のダイエット効果
2023年08月30日
こんにちは！
パーソナルトレーニングジム ボディメンテナンス各務原 トレーナーの平塚です。
白米を玄米に換えるだけで痩せられると注目されている玄米ダイエットです。
その効果やどのようなメリットがあるのか気になるところです。
挑戦してみたいけれど、「玄米のおいしい食べ方や炊き方がわからない」という方もいるでしょう。
そこで、健康的な身体を目指す方に向けて、玄米ダイエットの効果とそのやり方、おいしい玄米の炊き方をご紹介します。
玄米ダイエットを行う上で注意するポイントも併せて確認しておきましょう。
１．玄米と白米の違い
玄米はダイエット効果だけではなく、栄養が豊富で健康にもよいと注目されています。
稲の実から、外側の硬い殻である「もみ殻」のみを取り除いたものを「玄米」と言います。
栄養価の高いぬかや胚芽などが残った状態です。
特に胚芽部分には、抗酸化作用が高いビタミンB群や抗ストレス作用のあるGABA、ミネラル、体の毒素の排出を促す作用があるフィチン酸が豊富に含まれています。
さらに、玄米の表皮には食物繊維が多く含まれているため整腸作用が期待できます。
一方の白米は、稲の実からもみ殻、ぬか層、胚芽などの全てを取り除いたものです。
胚乳（主にデンプンとたんぱく質）と呼ばれる部分のみなので、やわらかく食べやすいですが玄米と比べると栄養価は低いです。
また、玄米と白米の糖質やカロリーは、ほぼ変わりませんが玄米は白米に比べ約5倍の食物繊維が含まれています。1日に1回玄米に置き換えるだけでも効率的に豊富な栄養と食物繊維が摂れます。
２．玄米ダイエットの効果
玄米には白米には含まれていない、さまざまな栄養素が含まれていることがわかりました。
主にこのような4つのダイエット効果が期待できます。以下で詳しい内容をみていきましょう。
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- 食物繊維で満腹感が得やすい
- 代謝が高くなる
- 便秘の改善
３．玄米ダイエットのやり方
玄米のダイエット効果についてみてきましたが、ここで玄米ダイエットのやり方について紹介します。
- 慣れるまでは1食、慣れたら3食を玄米に
- よく噛んで食べる
- 高たんぱく・低脂質・低糖質なおかずにする
４．玄米の炊き方
玄米ダイエットをするのなら、おいしい玄米の炊き方を知っておきましょう。
【材料】
- 炊きたい分量の玄米と白米
- お好みで塩（２合なら小さじ１/２、３合なら小さじ２/３が目安）
白米と玄米を2：1の割合で混ぜるとおいしくなります。
【炊飯器での炊き方】
- 玄米をやさしく2～3回混ぜるように洗います。
- 水の量は玄米用の目盛りどおりに、なければ玄米1合約300mlが目安です。
- つぎに冷蔵庫の中で数時間から一晩置きます。
- 浸水が終わったら炊飯、または玄米モードで炊きます。
- 10分蒸らすとおいしくなります。
５．玄米ダイエットの注意点
栄養が豊富な玄米ですが、間違った玄米ダイエットを行うと健康を損なうリスクが高まります。
特に気をつけるべき点は、以下の2つです。
- 便秘や下痢になるおそれがある
- 貧血がひどくなるおそれがある
まとめ
玄米は代謝を高めるビタミンB群や食物繊維が豊富で、腹持ちがいいことからダイエットに最適です。
玄米ダイエットをする時は便秘や下痢・貧血に注意をしながら楽しく挑戦してみましょう。
当ジムでも皆さまに合わせた栄養指導を行なっております。
ぜひ一度ご相談ください！