2023年09月12日

こんにちは！

パーソナルトレーニングジム　ボディメンテナンス各務原　トレーナーの平塚です。

なかなか体重が減らないという方は腸内環境のバランスが乱れているかもしれません。

ダイエットと腸内環境はあまり関係ないように感じますが、腸内環境が乱れていると便秘やお腹の張りなどの原因になるだけでなく、太りやすい体質になってしまうのです。

ダイエットと腸内環境の関係

腸内にはさまざまな種類の細菌が住みついています。
この腸内細菌は体にいい影響を与えるものや悪い影響を与えるものなどさまざまで、働きによって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類にわけることができます。

この細菌のバランスは日々の食事内容やストレス、加齢などによって変化しています。
体に悪影響を与える悪玉菌が増えると、食べたものを上手く消化することができず脂肪として体に溜め込みやすくなります。その結果、太りやすい体になってしまうのです。

腸内環境を整える生活習慣

適度な運動を習慣にする
体を動かすことで腸の動きが活性化され、便秘解消にも効果的です。
運動といってもウォーキングやストレッチなどの軽い運動でも十分効果が期待できます。

ウォーキングや水泳などの有酸素運動を20〜30分程度、週に2〜3回以上を目安に行うとダイエットにも効果的です。また、スクワットなどの筋力トレーニングも代謝アップに効果があります。

規則正しい生活を心がける
睡眠不足や栄養バランスが偏った食事、食事の時間が不規則、過度の飲酒や喫煙は腸内環境が乱れる原因になります。

睡眠不足が続くと自律神経のバランスが崩れやすくなり、腸の動きが悪くなってしまいます。個人差はありますが、6～7時間の睡眠時間が目安です。

睡眠時間は腸のお掃除タイムです。夜遅くに食事をとると腸の負担になってしまいます。腸内環境を整えるためには就寝時間の4時間前には夕食を済ませるようにすると効果的です。

腸内環境を整える食材とは？

発酵食品
ヨーグルトやぬか漬け、キムチ、チーズ、味噌、納豆などの発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が含まれています。発酵食品を食べることで、腸内細菌のバランスを整える効果が期待できます。

腸内に住み着いている細菌の種類は人によってさまざまです。
ヨーグルトも製品によって含まれている菌の種類が異なり、体質によって合うものや合わないものがあるので自分の体に合うものを探してみるのもおすすめです。

食物繊維が豊富な食材
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維
腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制するなどの効果が期待できます。また、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果もあります。

水溶性食物繊維を多く含む食材は野菜、熟した果物、海藻類やこんにゃくなど。モロヘイヤやオクラなど、ネバネバ成分をもっている野菜やごぼうにも多く含まれています。

不溶性食物繊維
腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また有害物質を排出する効果もあります。いも類やきのこ類、根菜類、豆類に多く含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよく食べることがポイントです。理想のバランスは水溶性食物繊維：不溶性食物繊維=1：2と言われています。現代人は水溶性食物繊維が不足気味と言われているので、水溶性食物繊維を多く含む食材を食事に取り入れるように心がけると効果的です。


腸内環境を整えるには食事と運動の両方が必要になります。
何からしていいか分からない時はぜひ一度ご相談ください！